L’importanza di EPA e DHA per gli atleti

Spesso, quando uno sportivo arriva nello studio di un professionista della nutrizione lo fa con un bagaglio di conoscenze e convinzioni ben consolidate sui nutrienti che deve assumere durante la giornata. E, spesso, assume questi nutrienti (e anche altre sostanze) non solo con il cibo, ma anche sotto forma di integratori alimentari.

A raccontarcelo sono statistiche riportate nella letteratura scientifica, da cui emerge che ben l'85% degli atleti di élite assume almeno un integratore ergogenico. «Gli atleti ricorrono spesso agli integratori alimentari per aumentare le loro capacità metaboliche, ritardare la comparsa della fatica, migliorare l'ipertrofia muscolare e accorciare i tempi di recupero», spiegano Maria Alessandra Gammone e colleghi sulle pagine di Nutrients.

Indagini sul mercato degli integratori alimentari per lo sport confermano l'interesse nei confronti di questi prodotti anche fra gli sportivi italiani. Secondo una ricerca pubblicata da Businesscoot, nel solo 2018 ben 32 milioni di persone, in Italia, hanno utilizzato integratori per lo sport.

Nonostante ciò, i casi in cui anche le abitudini alimentari degli sportivi richiedono di essere almeno in parte corrette non mancano. «Una parte significativa delle popolazioni studiate non raggiungono gli obiettivi alimentari [fissati] per i macro- e i micronutrienti», sottolineano, sempre sulle pagine di Nutrients, Frank Thielecke e Andrew Blannin, precisando che fra i macronutrienti assunti in quantità sub-ottimali dagli atleti sono inclusi anche gli Omega 3 di origine marina EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

Eppure, proprio l'EPA e il DHA sono stati messi sotto la lente di ingrandimento in numerosi studi che ne hanno evidenziato proprietà e benefici utili per chi pratica sport. Le loro possibili aree di applicazione sono almeno tre:

1. il miglioramento delle performance;
2. il miglioramento del recupero post-esercizio;
3. la riduzione del rischio di traumi e patologie.

In teoria, per soddisfare i fabbisogni di EPAe DHA in età adulta individuati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) potrebbe essere sufficiente un'alimentazione equilibrata in cui trovino adeguato spazio varietà grasse di pesce, come acciughe, sarde e salmone. Nella pratica, però, è necessario fare i conti con esigenze del singolo sportivo (come allergie o l'esclusione del pesce dall'alimentazione per scelta etica) e con il fatto che ricerche come quelle citate suggeriscono, per ottenere i benefici di cui sopra, la necessità di assumere dosi di EPA e DHA ben più elevate rispetto a quelle suggerite dalla Sinu per la popolazione generale.

Ecco, allora, che gli integratori di EPA e DHA, inseriti all'interno di un'alimentazione il più possibile varia ed equilibrata, diventano degli alleati fondamentali degli atleti che vogliono proteggere la propria salute migliorando, allo stesso tempo, le proprie prestazioni e le proprie capacità di recupero dopo allenamenti o gare.

EPA e DHA per gli atleti: nutrienti contro l'infiammazione

La ragione fondamentale per cui EPA e DHA possono esercitare così tanti effetti benefici negli atleti è la loro natura profondamente antinfiammatoria e antiossidante. Quelli di cui stiamo parlando sono, infatti, grassi polinsaturi della serie Omega 3 – per la precisione, le loro forme biologicamente attive – ed è ormai noto da anni che quando si parla di Omega 3 si parla di grassi in grado di tenere a bada infiammazione e stress ossidativo.

In particolare, anni di ricerche hanno permesso di accumulare numerose prove della capacità degli Omega 3 di modulare l'attività dei globuli bianchi, inibendo chemiotassi, interazioni con l'endotelio, espressione di molecole di adesione e produzione di citochine, prostaglandine e leucotrieni dalle proprietà pro-infiammatorie.

Non solo: oltre a essere precursori di eicosanoidi dal minor potenziale infiammatorio rispetto a quelli prodotti a partire da un'altra classe di grassi polinsaturi, gli Omega 6, particolarmente abbondanti nelle alimentazioni occidentali moderne, gli Omega 3 sono il materiale di partenza per la produzione di molecole in grado di spegnere i processi infiammatori già in atto (resolvine, protectine e maresine).

Gli Omega 3 assunti con il cibo vengono incorporati nelle membrane cellulari, di cui modulano fluidità e organizzazione; la loro azione si esplica anche attraverso la regolazione di noti fattori proinfiammatori (come NF-kB, che inibiscono) e antinfiammatori (come PPAR-γ, che, invece, attivano).

Infiammazione e stress ossidativo nello sport

Tutto ciò è potenzialmente molto utile agli atleti che, ogni qualvolta praticano attività fisica, si ritrovano alle prese con un fisiologico aumento dell'infiammazione e dello stress ossidativo e con un'alterazione delle proprie difese immunitarie.

A promuovere lo stress ossidativo è l'aumento del flusso di ossigeno nei muscoli attivi, che porta alla produzione di radicali liberi. A suggerire quanto sia importante tenere sotto controllo questo fenomeno sono le evidenze secondo cui attenuare la generazione di specie reattive dell'ossigeno può migliorare le difese immunitarie degli atleti e le loro prestazioni.

Nemmeno l'infiammazione deve essere lasciata agire a piede libero. Se, infatti, quando si limita a essere un fenomeno circoscritto nel tempo è propedeutica alle risposte all'esercizio, quando cronicizza è, invece, deleteria.

EPA e DHA per gli atleti: benefici a tutto tondo

Grazie ai loro effetti su sistema immunitario, infiammazione e stress ossidativo, gli Omega 3 favoriscono un miglior recupero dopo l'esercizio. In particolare, EPA e DHA sono stati associati alla riduzione sia di marcatori dell'infiammazione (come il TNF-α) e del danno muscolare (come mioglobina e creatinchinasi) sia dell'indolenzimento muscolare.

Ma non solo: gli esperimenti pubblicati nella letteratura scientifica suggeriscono anche che EPA e DHA possano favorire la sintesi delle proteine muscolari e l'aumento di massa magra e forza, con effetti sull'attività neuromuscolare che sarebbero imputabili all'alterazione della composizione e della fluidità della membrana.

Nei muscoli, il DHA è stato associato anche all'aumento dell'ossidazione dei lipidi, della sensibilità all'insulina e della capacità glicolitica. Più in generale, gli Omega 3 ridurrebbero l'accumulo di lipidi nelle fibre muscolari di tipo I e migliorerebbero la flessibilità metabolica.

Inoltre, gli Omega 3 sono stati associati:

• a una migliore fitness cardiorespiratoria, con aumento della VO2 max e della funzione endoteliale, riduzione del consumo di ossigeno, della pressione minima e di altri parametri cardiorespiratori ed effetti anti-aritmici;
• alla riduzione della frequenza e della durata dei sintomi delle infezioni delle vie aeree superiori, più frequenti fra chi pratica sport di resistenza;
• effetti positivi contro l'artrite, come la riduzione di incidenza, gravità, dolore, rigidità e analgesici;
• riduzione di marcatori del trauma cranico;
• miglioramento della stabilità emotiva, spesso messa alla prova nel caso di chi pratica sport a livello agonistico.

Infine, le proprietà antinfiammatorie di EPA e DHA potrebbero essere utili contro il broncospasmo indotto dall'attività fisica.

Quanti EPA e DHA per gli atleti?

Come accennato, gli atleti alla ricerca dei benefici suggeriti dalle ricerche scientifiche sugli Omega 3 devono assumere quantità di EPA e DHA nettamente superiori rispetto ai 250 mg totali al giorno indicati per la popolazione adulta dalla Sinu.

Effetti sull'indolenzimento muscolare sono stati osservati in studi che hanno previsto l'assunzione quotidiana di dosi variabili tra i 540 e oltre 4 grammi di EPA e DHA per periodi variabili tra 7 e 70 giorni; per osservare una riduzione dei marcatori dell'ossidazione e dell'infiammazione nel danno da esercizio eccentrico è necessario assumere tra 1,8 e 3 g di EPA e DHA al giorno per 4-8 settimane.

Sembra quindi indispensabile ragionare nell'ordine dei grammi. Nella loro già citata pubblicazione su Nutrients, Thielecke e Blannin sono giunti alla conclusione che per ottenere miglioramenti in termini di performance e di recupero post-esercizio siano necessari dosaggi tra 1,5 e 2 grammi al giorno, sottolineando come gli agonisti necessitino di dosi più elevate.

Per quanto riguarda, invece, le tempistiche, è importante ricordare che gli Omega 3 impiegano almeno 2 settimane per essere incorporati nelle membrane in modo da modificarne la composizione – e di questo è importante tenere conto in previsione di periodi di allenamento intenso o di gare programmate. Sempre secondo Thielecke e Blannin, per migliorare performance e recupero post-esercizio l'assunzione dovrebbe essere poi proseguita per almeno 6-8 settimane e gli agonisti dovrebbero assumerli più a lungo rispetto agli amatori.

L'integrazione a lungo termine permette di ridurre infiammazione e indolenzimento muscolare, con miglioramenti anche in termini di funzionalità dei muscoli; nel caso di atleti con scarsa aderenza a una prescrizione di questo tipo anche l'integrazione acuta a dosaggi molto elevati (1 g di olio di pesce a elevato contenuto di EPA ogni 10 kg di peso corporeo) può avere dei vantaggi in termini di prestazioni muscolari e recupero della forza, ma senza effetti antinfiammatori evidenti.

Per quanto riguarda gli altri benefici, i dati attualmente a disposizione suggeriscono l'opportunità di ragionare sempre nell'ordine dei grammi al giorno.

Quale integratore consigliare?

Date i dosaggi elevati e la durata dell'assunzione, i prodotti più adatti agli sportivi sono quelli che, oltre che da un elevato profilo di freschezza e purezza (corrispondenti, a loro volta, a sicurezza per la salute), sono caratterizzati da una concentrazione sufficientemente elevata da permettere di raggiungere tali dosaggi con il minor numero possibile di capsule al giorno.

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Riferimenti bibliografici:

Businesscoot. Il mercato degli integratori alimentari per lo sport – Italia (2023). Aggiornamento: 11/10/2023. Ultima visualizzazione: 12/03/25

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