Vitamina D: un pasto che contiene grassi migliora l’assorbimento

Assumere gli integratori a base di vitamina D durante un pasto contenente grassi, mono o polinsaturi, può aumentarne l'assorbimento del 32% rispetto a quando una stessa dose della vitamina viene assunta in assenza di lipidi.

È quanto rilevato dagli autori di uno studio condotto presso la Tufts University di Boston (USA) e pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Cos'è la vitamina D

Più che una vera e propria vitamina, la vitamina D è un pro-ormone. Deve il suo soprannome (“vitamina del sole”) al fatto che può essere sintetizzata per azione della luce solare sulla pelle. Il suo precursore (il 7-deidrocolesterolo) viene dapprima convertito in pre-vitamina D e, in seguito, in vitamina D3 (o colecalciferolo) – che è, appunto, la forma di vitamina D prodotta dall'organismo umano.

Così come sintetizzata nella pelle, la vitamina D3 non è attiva. Per svolgere le sue funzioni deve essere modificata nel fegato e nei reni. Il primo produce la 25-idrossivitamina D3 (25(OH)D), che è la forma dosata nelle analisi del sangue per valutare i valori di vitamina D3. I secondi (insieme a qualche altro tessuto) producono invece la forma attiva di questo pro-ormone, la 1,25-diidrossivitamina D3 (1,25(OH)D), che svolge le sue azioni interagendo con i suoi recettori.

Vitamina D3: a cosa serve? Le proprietà

La vitamina D3 ha più di una proprietà:

• nel pancreas, aumenta la secrezione di insulina, l'ormone che controlla i livelli di zuccheri nel sangue (cioè la glicemia);
• nelle ossa, partecipa al metabolismo e alla mineralizzazione dell'osso;
• nell'intestino, aumenta l'assorbimento del calcio e del fosforo;
• regola la proliferazione e il differenziamento delle cellule;
• partecipa alla regolazione del sistema immunitario.

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), un integratore di vitamina D3 può vantare questi benefici: 

• la vitamina D è necessaria per la normale crescita e il normale sviluppo dell'osso nei bambini;
• la vitamina D aiuta a ridurre il rischio di cadute associate all'instabilità posturale e alla debolezza muscolare. Le cadute son un fattore di rischio per le fratture ossee in uomini e donne a partire dai 60 anni di età;
• la vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo;
• la vitamina D contribuisce a mantenere i livelli di calcio ematico nella norma;
• la vitamina D contribuisce a mantenere ossa normali;
• la vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzionalità muscolare;
• la vitamina D contribuisce a mantenere denti normali;
• la vitamina D contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario;
• la vitamina D contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario nei bambini;
• la vitamina D ha un ruolo nel processo di divisione cellulare.

La concentrazione ematica di vitamina D3 ha valori normali se è pari ad almeno 30 ng/ml. Quando il 25(OH)D è compreso tra 20 e 29 ng/ml si parla di insufficienza, mentre al di sotto dei 20 ng/ml si è in uno stato di carenza (molto grave se il valore misurato è inferiore a 7 ng/ml). E quando la vitamina D3 è bassa possono comparire sintomi come dolore alle ossa, dolore ai muscoli e debolezza muscolare.

Dato il legame tra un nutriente noto per i suoi benefici per le ossa, il calcio, e la vitamina D3, non sorprende che nei bambini la carenza di vitamina D3 sia causa di rachitismo e che negli adulti porti a osteomalacia, una condizione in cui la matrice di collagene all'interno delle ossa, non adeguatamente mineralizzata, risulta debole e incapace di fornire il supporto strutturale di cui l'osso avrebbe bisogno, aumentando così il rischio di fratture. Inoltre, la carenza di vitamina D impedisce ai piccoli di ottimizzare lo sviluppo delle ossa e ostacola la loro crescita.

Le fonti di vitamina D3: dove si trova

È quindi chiaro quanto sia importante riuscire a soddisfare i fabbisogni quotidiani di vitamina D dell'organismo. Purtroppo, però, oggigiorno l'impresa sembra tutt'altro che semplice.

Gli alimenti che contengono vitamina D3 sono pochi; si tratta principalmente di alcuni tipi di pesce (come l'aringa, lo sgombro e il salmone), dell'olio di fegato di merluzzo, del burro, di alcuni formaggi e delle uova. Anche alcuni alimenti di origine vegetale, come i funghi e il cioccolato, sono fonti di vitamina D, ma al loro interno ne è presente una forma diversa: l'ergocalciferolo, detto anche “vitamina D2”.

Entrambe le forme di vitamina D vengono convertite da fegato e reni nelle loro forme attive, ma c'è ancora qualche dubbio se la vitamina D2 attiva abbia le stesse proprietà della vitamina D3 attiva. E le differenze non finiscono qui, perché la vitamina D2 fa più fatica a legarsi alla principale proteina che consente alla vitamina D (che è una sostanza grassa) di essere trasportata nel plasma (che è, invece, una soluzione acquosa). Inoltre, la vitamina D2 viene degradata più velocemente dall'organismo.

Considerando tutti questi aspetti, la vitamina D presente negli alimenti non è in genere sufficiente a soddisfare i fabbisogni dell'organismo. E se nei paesi mediterranei la quantità di radiazioni ultraviolette proveniente dai raggi solari è di norma sufficiente a coprire tale fabbisogno di vitamina D, in alcuni paesi del nord l’esposizione al sole è molto debole. Non solo, spesso anche nei paesi dell'area mediterranea si trascorre troppo tempo al chiuso, riducendo significativamente l'esposizione al sole.

Per far fronte a questa situazione è utile assumere integratori di vitamina D3 o alimenti fortificati (cioè addizionati di vitamina D3). Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di vitamina D3 sia una strategia più efficace rispetto all'utilizzo di integratori di vitamina D2. Ai dati di queste ricerche si aggiungono quelli di esperimenti secondo cui l'assunzione di vitamina D2 potrebbe ridurre i livelli ematici di vitamina D3; le conseguenze di questo effetto non sono però ancora noti.

Ad oggi, gli integratori di vitamina D sono, dopo i multivitaminici, i supplementi alimentari più diffusi. La prescrizione di vitamina D3 ai neonati è una routine e l'assunzione di integratori di questo nutriente è consigliata per tutto il primo anno di vita. E la assumono anche molti adulti, proprio perché in molti seguono uno stile di vita che riducendo fortemente l'esposizione diretta della pelle al sole favorisce la carenza di vitamina D3. 

Dato che la vitamina D è un nutriente liposolubile, è stato ipotizzato che gli alimenti contenenti grassi possano influenzarne l’assorbimento. Prima dello studio pubblicato sul Journal of Academy of Nutrition and Dietetics c'erano, però, poche informazioni chiare a riguardo.

Una corretta dose di grassi migliora l’assorbimento della vitamina D

Nello studio Bess Dawson-Hughes colleghi hanno reclutato 50 soggetti, uomini e donne, anziani e in salute. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: al primo gruppo ha consumato pasti senza grassi, mentre il secondo e il terzo hanno consumato pasti in cui il 30% delle calorie era fornito da grassi, ma diversi in un aspetto: il rapporto tra acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Nei pasti del secondo gruppo il rapporto MUFA:PUFA era basso (1:4), mentre in quelli del terzo gruppo era elevato (4:1). 

Dopo 12 ore di digiuno, tutti i partecipanti sono stati sottoposti a un prelievo di sangue, hanno fatto colazione e hanno assunto un integratore di vitamina D3 (50.000 UI, pari a circa 125 microgrammi). Dopo 10 ore (durante le quali non hanno mangiato nient'altro), tutti sono stati sottoposti a un nuovo prelievo del sangue e hanno cenato; dopo altre 2 e 4 ore nuovi campioni di sangue sono stati prelevati da tutti i partecipanti.

Le analisi del sangue hanno mostrato che a 12 ore dall'assunzione dell'integratore di vitamina D3 i livelli plasmatici di vitamina D erano superiori del 32% nei soggetti che avevano consumato alimenti contenenti grassi. L'assorbimento era più elevato anche a 10 e 14 ore dalla colazione (rispettivamente, del 40% e del 25%), ma non è parso essere influenzato dal rapporto tra MUFA e PUFA.

Una scoperta molto utile

Questi risultati hanno aiutato a comprendere meglio in che modo la composizione di un pasto possa influenzare l'assorbimento di un integratore di vitamina D3 e suggerisce che sia meglio assumere la vitamina D durante pasti che contengano grassi.

Quanta vitamina d3 al giorno assumere dipende dalle esigenze individuali: saranno il medico o il nutrizionista a definirlo caso per caso. Non solo, anche la formulazione più adatta può dipendere da esigenze specifiche: a volte è sufficiente un integratore di sola vitamina D3, altre è più adatta la combinazione calcio carbonato più vitamina D3, altre volte ancora può essere più utile assumere vitamina D3 e Omega 3 da olio di krill, un'accoppiata ideale per proteggere contemporaneamente ossa, sistema immunitario e apparato cardiovascolare.

In ogni caso, è bene non superare il livello massimo tollerabile di assunzione indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (40 microgrammi per i lattanti, 65 microgrammi da 1 a 3 anni, 75 microgrammi da 4 a 10 anni e 100 microgrammi a partire dagli 11 anni). Infatti gli eccessi di vitamina D3 hanno effetti collaterali come nausea, vomito, costipazione, riduzione dell'appetito, perdita di peso, debolezza, confusione, disorientamento, danni ai reni, calcoli renali e depositi di calcio nei tessuti molli (ad esempio in cuore e polmoni).

Riferimenti bibliografici:

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