Non solo vegetariani e vegani: integratori di microalghe efficaci anche per gli onnivori

Sono spesso presentati come alternativa all'olio di pesce per chi non consuma prodotti di origine animale, ma gli integratori di microalghe rappresentano una valida opzione anche per gli onnivori. Le prove in uno studio sull'European Journal of Nutrition.

Ormai non si tratta più di una novità: anche chi non consuma derivati del pesce (come i vegani e alcuni vegetariani) possono assumere gli Omega 3 bioattivi presenti in questa fonte e assenti, invece, nei cibi ammessi nella sua alimentazione. Le microalghe contengono, infatti, EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), gli Omega 3 del pesce, e possono essere utilizzate per produrre integratori alimentari compatibili con la scelta vegetariana e vegana.

Ora, però, abbiamo anche prove che questi stessi integratori sono buone fonti di EPA e DHA per gli onnivori. A dimostrarlo è stato uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition da un gruppo di ricercatori dell'Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición di Madrid (Spagna) coordinato da Pilar Vaquero.

Questa certezza è una buona notizia per tutti coloro che non vogliono o non possono assumere prodotti derivati dal pesce per motivi diversi da quelli che motivano vegetariani e vegani, come chi non apprezza nemmeno il sapore degli integratori da olio di pesce più purificati e aromatizzati presenti sul mercato.

Perché preferire gli integratori di EPA e DHA?

La necessità di preferire integratori alimentari che contengano EPA e DHA preformati è dovuta alla scarsa capacità dell'organismo umano di produrli a partire dal loro precursore, l'acido alfa-linolenico (ALA).

Purtroppo, le fonti di Omega 3 compatibili con l'alimentazione di coloro che escludono il pesce e gli altri prodotti ittici dalla loro tavola (come le spesso citate noci, i semi di lino e gli oli da essi derivati) non contengono EPA e DHA, ma ALA. Questo, una volta assorbito, viene convertito dapprima in EPA e poi in DHA attraverso una serie di reazioni talmente poco efficienti da permettere a meno del 5% dell'ALA disponibile di essere convertito in ALA; secondo alcuni studi il tasso di conversione sarebbe ancora più basso, soprattutto negli uomini.

Per questo anche assumendo integratori di origine vegetale “terrestre”, vegetariani e vegani rischiano di non soddisfare i propri fabbisogni di EPA e DHA, soprattutto in circostanze, come la gravidanza o l'ipertrigliceridemia, in cui la quantità di Omega 3 bioattivi da assumere è aumentata.

Fortunatamente, l'alternativa esiste, ed è proprio l'olio di microalghe. Come le fonti animali di origine marina (l'olio di pesce, l'olio di fegato di merluzzo e l'olio di krill), anche l'olio di microalghe contiene Omega 3 bioattivi preformati, soprattutto DHA.

D'altra parte, le microalghe sono alla base della catena alimentare che fa sì che il krill e il pesce accumulino proprio DHA ed EPA. Oggi sappiamo coltivarle per ottenere integratori la cui capacità di aumentare i livelli di DHA nel sangue di vegetariani e vegani è già stata documentata in più di una circostanza.

Un'analisi dei risultati ottenuti negli studi che hanno valutato gli effetti della loro assunzione, pubblicata nel 2017 sul Journal of Human Nutrition and Dietetics da Joel C Craddock e colleghi, ha confermato miglioramenti sia nelle concentrazioni di DHA nel plasma, nel siero, nelle piastrine e nei globuli rossi, sia nell'Omega 3 Index – un indicatore dei livelli di Omega 3 nell'organismo utilizzato per valutare i rischi cui è esposta la salute del cuore – in chi non mangia pesce. Ma si tratta di prodotti adatti anche a chi mangia pesce?

Onnivori: quando non è adatto l'olio di pesce?

Rispondere a questa domanda è importante perché anche fra gli onnivori c'è chi preferisce non assumere integratori a base di olio di pesce. La motivazione più comune alla base di questa preferenza è il retrogusto di pesce, a volte avvertito nonostante gli ingredienti siano stati sottoposti ad accurati e sofisticati processi di purificazione.

L'olio di krill potrebbe rappresentare un'alternativa, a patto di non avere a che fare con un'allergia ai crostacei: lo renderebbe controindicato.

Queste e altre motivazioni potrebbero spingere anche chi mangia pesce a scegliere come fonte per l'integrazione di Omega 3 proprio l'olio di microalghe.

Olio di microalghe: l'integrazione adatta a tutti

Lo studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha confermato l'efficacia di un integratore di DHA ottenuto dalla microalga Schizochytrium nell'aumentare i livelli di DHA nel sangue di adulti vegani e latto-ovo-vegetariani, aggiungendo due importanti dettagli:

1) per ottenere l'aumento basta assumere 250 mg di DHA al giorno, ossia la quantità massima che, in base alle autorizzazioni della Commissione Europea, può essere apportata da un integratore a base di olio ottenuto da Schizochytrium;

2) lo stesso integratore, allo stesso dosaggio, permette di aumentare i livelli ematici di DHA anche negli adulti onnivori.

Vaquero e collaboratori hanno coinvolto nella loro ricerca 116 volontari, assegnandoli casualmente al gruppo che avrebbe assunto l'integratore di DHA da microalga Schizochytrium (contenente 625 mg di lipidi totali, di cui 250 mg di DHA) o un placebo, indistinguibile dall'integratore per forma e contenuto di lipidi totali (625 mg di olio di oliva).

Ciascun partecipante ha dovuto assumere 1 capsula al giorno, durante uno dei pasti principali per massimizzare l'assorbimento del DHA, per 5 settimane, dopo le quali non ha ha assunto nessuna capsula per altre 5 settimane. Nelle 5 settimane successive, i due gruppi sono stati scambiati: a chi aveva assunto l'integratore di DHA è stato fatto assumere il placebo, e viceversa. Per il resto, tutti hanno continuato a seguire il proprio stile di vita abituale (alimentazione e attività fisica).

Prima dell'inizio dello studio tutti i volontari hanno dovuto compilare un questionario sul proprio stato di salute e il proprio stile di vita. Altri questionari specifici sono stati compilati da ogni partecipante a 5, 10 e 15 settimane dall'inizio dello studio per monitorare stato di salute, abitudini alimentari e assunzione delle capsule.

I livelli di DHA nel sangue sono stati misurati in campioni prelevati dopo 10 ore di digiuno prima e a 5, 10 e 15 settimane dall'inizio dello studio. «Sono stati osservati effetti significativi dell'alimentazione, del trattamento e della combinazione alimentazione x trattamento», spiegano gli autori sulle pagine dell'European Journal of Nutrition.

In particolare, i livelli ematici di DHA:

1) dopo l'assunzione del placebo, erano maggiori negli onnivori, seguiti dai latto-ovo-vegetariani e dai vegani;

2) dopo l'assunzione dell'integratore di microalghe, sono aumentati significativamente (rispetto al placebo) in tutti e tre i gruppi, con un effetto relativamente più marcato nei vegani, sebbene né vegani né latto-ovo-vegetariani abbiano raggiunto gli stessi livelli degli onnivori;

3) sono aumentati in modo simile negli uomini e nelle donne, che erano caratterizzate da concentrazioni di DHA generalmente più elevate.

«Questi risultati», spiegano gli autori, «ci portano a concludere che tutti i partecipanti con un apporto basso o nullo di DHA trarrebbero beneficio dall'assunzione dell'integratore di DHA testato».

Gli integratori di microalghe sono «biodisponibili e utili»

«Questi risultati», concludono Vaquero e collaboratori, «dimostrano chiaramente che gli integratori di DHA ottenuti dalla microalga Schizochytrium sp. sono biodisponibili e utili per aumentare i livelli circolanti di questo importante acido grasso Omega 3 a catena lunga».

Gli integratori ottenuti da Schizochytrium, sottolineano gli autori «hanno un grande potenziale» sia perché molti «consumatori di diete a base vegetale potrebbero trarne beneficio», sia perché «fra gli onnivori, chi non mangia pesce o non dovrebbe consumare prodotti ittici a causa di patologie come allergie all'Anysakis, per esempio, potrebbero a loro volta trarre benefici dalla loro assunzione, così come chi, nella popolazione generale, è aperto a [provare] nuove formulazioni, integratori e alimenti funzionali».

Quanto DHA da microalghe e per quanto tempo?

Come specificato, i risultati riportati da Vaquero e collaboratori sono stati ottenuti assumendo ogni giorno 250 mg di DHA da microalghe per 5 settimane.

La durata del trattamento non è stata scelta a caso: è, infatti, generalmente riconosciuto che sia necessaria qualche settimana perché gli Omega 3 ingeriti con l'alimentazione possano incorporarsi all'interno delle membrane cellulari.

E il dosaggio? È sufficiente per sperare in benefici per la salute? La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda a tutti gli adulti di garantirsi 250 mg al giorno di DHA + EPA, e secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, 250 mg di DHA corrispondono alla quantità necessaria per promuovere il buon funzionamento del cervello e una buona vista.

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Riferimenti bibliografici:

Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Hum Nutr Diet. 2017 Dec;30(6):693-699. doi: 10.1111/jhn.12474

European Commission. Food and Feed Information Portal Database. Ultima visualizzazione: 03/02/2025

García-Maldonado E, Alcorta A, Zapatera B, Vaquero MP. Changes in fatty acid levels after consumption of a novel docosahexaenoic supplement from algae: a crossover randomized controlled trial in omnivorous, lacto-ovo vegetarians and vegans. Eur J Nutr. 2023 Jun;62(4):1691-1705. doi: 10.1007/s00394-022-03050-3

Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014. LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: LIPIDI. Ultima visualizzazione: 03/02/2025