Dimagrire con il digiuno intermittente: pro e contro della Dieta Fast

La chiamano “Dieta Fast”, e per chi conosce l'inglese potrebbe voler significare che si tratta di una dieta per dimagrire velocemente. Ma “fast” non significa solo “veloce”; “fast” significa anche “digiuno”. Ed è proprio un digiuno intermittente – praticato, cioè, solo in alcuni giorni – quello proposto dall'ideatore di questo regime alimentare (il medico e divulgatore della BBC Michael Mosley) non solo per dimagrire ma anche per proteggere la salute tenendo sotto controllo fattori di rischio come la pressione e il colesterolo nel sangue.

Ma come funziona esattamente? Quali sono le prove della sua efficacia? E può competere o quantomeno proporsi come alleato nella lotta contro i problemi cardiovascolari con altri approcci già ampiamente utilizzati per proteggere la salute di cuore e arterie, come l'assunzione di Omega-3 di origine marina?

Procediamo con ordine, spiegando prima di tutto in cosa consiste questo regime alimentare.

A digiuno 2 giorni su 5

La Dieta Fast prevede di ridurre drasticamente la quantità di cibo consumato solo per 2 giorni alla settimana; per questo potresti sentirne parlare come Dieta 5:2, dove 5 sono i giorni in cui è possibile mangiare liberamente e 2 sono quelli in cui è necessario praticare il digiuno – o, meglio, mangiare molto meno rispetto a quanto prevederebbero i propri fabbisogni.

In particolare, nei giorni di digiuno bisogna limitarsi ad assumere 500 Calorie se si è una donna e 600 Calorie se si è un uomo, quantità pari a circa un quarto del fabbisogno medio di un individuo adulto. I cibi da prediligere in queste giornate sono quelli ricchi di proteine (come il pesce e la carne) e fibre (in particolare le verdure) dotati di un maggior potere saziante; sarebbe invece bene evitare quelli ricchi di carboidrati (come la pasta, il riso e le patate), soprattutto se raffinati (come la farina 00). Meglio anche non bere alcolici, mentre latte, caffè e tè sono ammessi senza problemi.

Durante gli altri 5 giorni della settimana si è invece liberi di soddisfare il proprio fabbisogno calorico, da calcolare individualmente in base a peso, altezza, età e attività fisica quotidiana.

I giorni in cui si decide di digiunare possono essere scelti liberamente. Attenzione, però: il digiuno intermittente non fa per tutti. Oltre a chi è sottopeso, Mosley lo sconsiglia anche in caso di:

• età inferiore ai 18 anni,
• disturbi dell'alimentazione,
• di tipo 1 o assunzione di farmaci contro il diabete diversi dalla metformina,
• gravidanza o allattamento al seno,
• interventi chirurgici, 
• malessere o febbre,
• gravi disturbi psicologici/psichiatrici,
• assunzione di warfarin.

Inoltre Mosley consiglia di rivolgersi al proprio medico anche nel caso in cui si assumano altri farmaci e si teme che il digiuno intermittente possa interferire con il loro effetto e nel caso in cui si abbiano significativi problemi di salute.

L'efficacia e gli effetti collaterali del digiuno intermittente?

Il nostro consiglio è di rivolgerti sempre a un medico o a un nutrizionista prima di metterti a dieta, in modo da essere sicuro di fornire sempre al tuo organismo ciò di cui ha bisogno e di non rimanere intrappolato in falsi miti alimentari che potrebbero portarti a fare rinunce non solo inutili ma a volte anche potenzialmente pericolose.

Per quanto riguarda il digiuno intermittente, secondo Mosley i principali effetti collaterali sono una forte fame (soprattutto all'inizio della dieta), insonnia, mal di testa e stitichezza. Col tempo, poi, il digiuno intermittente diventerebbe un'abitudine facile da seguire, e una volta raggiunti gli obiettivi di dimagrimento si potrebbe passare a digiunare solo 1 giorno alla settimana.

Ma si riesce a dimagrire davvero? Gli studi condotti fino ad oggi sembrano confermarlo. Per quanto riguarda invece i benefici a livello cardiovascolare, gli studi condotti sull'uomo sono ancora pochi; sembra però che il digiuno intermittente possa aiutare a ridurre la proteina C reattiva (un marcatore dell'infiammazione), il colesterolo totale e quello “cattivo”, la pressione e anche i trigliceridi (gli stessi che vengono abbassati dagli Omega-3).

Gli esperti sembrano però non avere dubbi: prima di poter dire l'ultima parola sulla reale efficacia di questo approccio dovranno essere condotte altre ricerche.

Fonti:

Horne BD et al. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):464-70. doi: 10.3945/ajcn.115.109553

Stockman MC et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9

The 5:2 fast diet. thefastdiet.co.uk. 02/07/18