Dieta vegana e carenze nutrizionali: alimenti appropriati e integratori di vitamina B12 riducono i rischi per la salute

Dieta vegana e carenze alimentari:  vitamina B12 e cibi appropriati migliorano la salute 

La dieta vegana, caratterizzata dalla totale assenza di prodotti di origine animale, può causare carenze nutrizionali dannose per la salute, come quelle di alcuni aminoacidi, di acidi grassi polinsaturi, e soprattutto di vitamina B12. Per i vegani, quindi, è molto importante seguire un regime alimentare programmato e ben bilanciato, che includa anche l’uso di integratori vitaminici, in modo da avere garantito il giusto apporto dei nutrienti essenziali.

È questo quanto riportato da un articolo pubblicato dalla Società di Nutrizione Tedesca sulla rivista scientifica Ernaehrungs Umschau International.

Alimentazione vegana: i pro e i contro di una dieta sempre più diffusa

La dieta vegana prevede il consumo di alimenti esclusivamente vegetali, escludendo a volte anche prodotti come il miele. Questo stile alimentare, come quello vegetariano, sta diventando sempre più popolare tra la popolazione occidentale. Secondo quanto riportato dalla Società di Nutrizione Umana Tedesca, i vegani sono principalmente donne, giovani, istruite e benestanti, che vivono in città e che seguono uno stile di vita sano. In Germania i vegani rappresentano tra lo 0,1% e l'1% della popolazione, pari a 81.000 - 810.000 persone, mentre, secondo l'associazione inglese Vegan Society, il veganismo è in rapida crescita anche in Gran Bretagna dove coinvolge almeno 542.000 persone. In Italia,  le ultime statistiche riportano che nel 2016 il numero di persone che segue una dieta vegana raggiunge l’1% della popolazione. I principali motivi che spingono a scegliere una dieta priva di prodotti di origine animale sono soprattutto etici, ma anche ecologici e salutistici. Secondo le attuali conoscenze, infatti, il rischio di malattie legate all’alimentazione deriva spesso da uno squilibrio tra il consumo di alimenti vegetali e animali; in particolare, l’eccessivo uso di carne rossa, insaccati e altri alimenti contenenti grassi animali, così come lo scarso consumo di prodotti a base di cereali integrali, ortaggi e frutta, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete mellito tipo 2. 

Diversi studi hanno rivelato che chi segue un’alimentazione di tipo vegetariano è meno esposto al rischio di sindrome metabolica, disturbi cardiovascolari, cardiopatia ischemica e alcuni tipi di cancro. Alcune ricerche hanno però confermato che anche gli onnivori che consumano pochi alimenti di origine animale, prediligendo verdura, cereali e frutta, hanno lo stesso tasso di mortalità dei vegetariani.

 Questi risultati indicano come una dieta mista, ma caratterizzata da uno scarso consumo di carne e derivati e esatte quantità di pesce, può contribuire al mantenimento dello stato di salute, scongiurando il pericolo di carenze nutrizionali. È noto infatti, che un’alimentazione del tutto priva di alimenti di origine animale può causare la carenza di alcuni nutrienti essenziali, come gli acidi grassi omega 3, il colesterolo, gli aminoacidi essenziali, minerali quali calcio, ferro, zinco, e vitamine come la vitamina D, la riboflavina e la vitamina B12 (detta anche cobalamina).

Alla dieta vegana è associata spesso una carenza di vitamina B12 

Alla luce di queste considerazioni, il recente documento pubblicato Società di Nutrizione Tedesca riporta come le diete che escludono totalmente alcuni alimenti non possano essere consigliate e raccomandate a donne in gravidanza o in allattamento, a bambini e adolescenti, in quanto la mancanza dei nutrienti prima elencati può mettere in pericolo la salute. In ogni caso, coloro che scelgono di seguire un’alimentazione vegan dovrebbero usare integratori per evitare specifiche insufficienze nutrizionali, soprattutto per quanto riguarda la vitamina B12. Quest’ultima rappresenta uno dei nutrienti più soggetti a carenza quando non si consumano prodotti di origine animale, essendo contenuta soprattutto nella carne, nel pesce e nelle uova.

 La vitamina B12 svolge diversi ruoli fondamentali nell’organismo, tra cui la regolazione della concentrazione di omocisteina nel sangue; bassi livelli della B12 sono associati ad elevate concentrazioni di omocisteina, un’ importante fattore di rischio cardiovascolare. Questa carenza può anche compromettere la sintesi del DNA nelle cellule, causare una forma di anemia detta megaloblastica e provocare disturbi neurologici. Come riportato dagli autori della pubblicazione, evidenze scientifiche hanno dimostrato che l’uso di integratori a base di vitamina B12, sotto consiglio del medico, insieme ad una alimentazione ricca di specifici alimenti e di cibi fortificati possa garantire, nei vegani e vegetariani, il giusto approvvigionamento di sostanze nutritive essenziali a mantenere un buono stato di salute. 

In ogni caso, come citato anche dal sito web del governo tedesco, qualsiasi dieta che non preveda il consumo di adeguati livelli di nutrienti ed energia non può essere consigliata, ma va preferita un'alimentazione che includa tutti i gruppi di alimenti, compresi quelli di origine animale.

Le opinioni a livello internazionale

Oltre alla Società di Nutrizione Tedesca, si sono espressi nei riguardi della dieta vegana altri enti internazionali, spesso con opinioni contrastanti. In passato l'Accademia Americana di Nutrizione e Dietetica, l'Australian National Health e la Canadian Paediatric Society hanno affermato che una dieta vegana opportunamente programmata, che includa alimenti e integratori adatti, oltre a quelli arricchiti, è, da un punto di vista nutrizionale, adeguata durante tutte le fasi della vita compresa la gravidanza e l'allattamento. 

È dello stesso il parere la British Nutrition Foundation, i cui esperti hanno confermato che una corretta alimentazione vegetariana o vegana può essere consigliabile, ma non i regimi alimentari più estremi, come la dieta macrobiotica o crudista, che spesso sono a basso contenuto calorico e forniscono una gamma di micronutrienti del tutto insufficiente e inadeguata per i bambini. Similmente, il Programma Nazionale Portoghese per la Promozione di una Dieta Sana raccomanda alle madri vegane che allattano i propri bebè al seno di proseguire questo periodo fino ai due anni, durante la fase di svezzamento, per assicurarsi che i bimbi ricevano abbastanza proteine del latte di alta qualità. 

Secondo il portavoce della Vegan Society, Jimmy Pierson, con le giuste competenze e conoscenze è possibile seguire una dieta vegana salutare senza alcun rischio per la salute. A sostenere questa idea è anche la British Dietetic Association che ha  firmato un protocollo d'intesa con la Vegan Society per "Assicurarsi che i medici e i professionisti della salute siano a conoscenza del fatto che una dieta vegana ben pianificata sia in grado di garantire una vita sana ad ogni età e fase della vita". Pierson ha infatti ricordato che esistono altre fonti di vitamina B12, come i cereali, gli estratti di lievito, qualsiasi altro alimento fortificato con vitamina B12, e gli integratori.

In cosa consiste una corretta alimentazione vegana?

Diverse raccomandazioni nutrizionali legate all'alimentazione e alla nutrizione vegana sono state pubblicate da varie società scientifiche ed esperti del settore, negli ultimi anni. Seppur con qualche differenza i punti fondamentali dell’alimentazione vegan vedono verdure, legumi e frutta come gli alimenti fondamentali per mantenere un corretto stato di salute grazie alla loro alta densità di micronutrienti, all’alto contenuto di fibre alimentari, alla presenza di sostanze fitochimiche, e al loro potenziale di prevenzione di varie patologie legate alla nutrizione. 

A vegetariani e vegani vengono raccomandati alimenti come verdure a foglia verde e frutta secca, inoltre cereali integrali e patate dovrebbero essere una componente essenziale dei pasti. Legumi, noci e semi oleosi rappresentano, in questo regime alimentare, le principali fonti di proteine, vitamine del gruppo B, zinco, e ferro, così come l'uso di prodotti fortificati, ad esempio con il calcio. In alternativa a questi ultimi, si consiglia il consumo di integratori di vitamina B12, vitamina D e minerali.

Un’alimentazione che va seguita con attenzione

In conclusione, secondo la società di nutrizione tedesca aderire una dieta vegana può essere rischioso soprattutto durante gravidanza e l’allattamento o nelle fasi di crescita. È comunque una scelta personale e può essere seguita in condizioni che riescano a soddisfare le esigenze nutrizionali solo se si seguono le seguenti indicazioni:

• usare un supplemento di vitamina B12 a lungo termine e sotto regolare controllo medico
• selezionare in modo molto specifico cibi ricchi di particolari nutrienti e alimenti arricchiti
• modificare la proprio alimentazione in caso di una specifica carenza nutrizionale
• consultare specialisti della nutrizione per avere informazioni e consigli. 

Fonte: Vegan Diet Position of the German Nutrition Society (DGE) Margrit Richter, Heiner Boeing, Dorle Grünewald-Funk, Helmut Heseker, Anja Kroke, Eva Leschik-Bonnet, Helmut Oberritter, Daniela Strohm, Bernhard Watzl for the German Nutrition Society (DGE), Ernaehrungs Umschau international, 4/2016 9.